Kad zdravi ljudi dovoljno spavaju i vježbaju, a žale se da im fali energije, često zanemaruju dva važna sastojka u svojoj prehrani – vitamin B i željezo.
– Vitamini B skupine pomažu tijelu u pridobivanju energije iz hrane pa je važno jesti raznolike namirnice koje ih sadrže – objašnjava dijetetičarka i fitness stručnjakinja Rebecca Scritchfield, piše 24sata.hr.
Namirnice bogate vitaminom B uključuju voće, povrće, sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, mlijeko i mliječne proizvode. Vitamini B preporučuju se uzimati kad osjećate pojačani umor ili ste izloženi pretjeranom stresu pa vam treba energije.
Osim toga, igraju važnu ulogu u izmjeni tvari, kao i obnovi mišićnog tkiva nakon tjelesne aktivnosti. Svaki od vitamina B skupine igra važnu ulogu u organizmu, a u mnogim procesima sudjeluju zajedno. Primjerice, tiamin, riboflavin, biotin i niacin zajedno sudjeluju u proizvodnji energije.
– Željezo prenosi kisik do svih stanica u tijelu pa ima izravan utjecaj na razine energije – kaže Scritchfield. Osobe kojima nedostaje željeza brzo se umaraju jer im u organizmu nedostaje kisika. Nedostatak željeza smanjuje aktivnost i kretanje, uzrokuje osjećaj iscrpljenosti i utječe na oporavak mišića pa se sportaši mogu osjećati kao da nemaju dovoljno snage za vježbanje.
Za više željeza preporučuje se jesti govedinu, piletinu, grah, mahunarke i jaja. Žene su naročito sklone nedostatku željeza pa je potrebno nadzirati unos. Žene sportašice često pate od nedostatka jer pad željeza zbog vježbanja može nastati iz razloga što se željezo pojačano gubi znojenjem.
Nedostatak je najčešći uzrok anemije ili malog broja crvenih krvnih stanica. Scritchfield kaže da se njezini pacijenti kad počnu unostiti dovoljno vitamina B i željeza, uz dobar san, odmah osjećaju bolje jer ne nastoje nadoknaditi energiju slatkom hranom, nego potrebnim nutrijentima koji zaista daju energiju.
– Ako dobro jedete i dobro spavate, osjećat ćete se bolje i energija će se vratiti – kaže dijetetičarka Scritchfield.
Vitamini B za više energije
Vitamini B skupine topivi su u vodi te ih izbacujemo urinom. Izvor vitamina B5 i B6 značajnih za energiju je većina hrane te ih u crijevima proizvode bakterije. Vitamina B5 posebice sadrži zeleno povrće, kikiriki, jetra i cjelovite žitarice. Vitamin B6 osobito sadrže banane, krumpir, grah, jetra, meso, cjelovite žitarice i pšenične klice.
Uz mesni obrok popijte limunadu
Budući da naše tijelo ne može sintetizirati željezo, moramo ga unijeti hranom. Hrana bogata željezom je: crveno meso, špinat, slanutak, brokula, suhe šljive, ječam, repa, ječam i većina orašastih plodova. Savjetuje se da uz uzimanje željeza pojedete i hranu bogatu vitaminom C jer on pojačava apsorpciju željeza. Za bolju apsorpciju željeza možete jesti hranu bogatu željezom uz cijeđeni sok limuna ili naranče bogat vitaminom C koji će pojačati djelovanje.
